Výživa pred a po tréningu
Pred tréningom
Váš tréning vie byť viac efektívny, ak svojmu telu doprajete správnu dávku makroživín, čo vám zaručí energiu a silu, ktorú budete potrebovať.
Sacharidy- poskytujú glukózu, ktorá poháňa svaly a môžu urýchliť oxydáciu glukózy počas cvičenia, zvýšiť ukladanie a využitie glykogénu, ktorý môže sval v danom okamihu využiť na svoju prácu. K vyčerpaniu glykogénu, dochádza približne po 80 minútach intenzívneho cvičenia a taktiež glykogén poháňa telo pri vysoko intenzívnych cvičeniach. Doplnením správneho množstva stravy s obsahom sacharidov, zabránite vyčerpaniu svalového glykogénu.
Tuky- po vyčerpaní glykogénu sa svaly prepnú a využívajú na získavanie energie tuky, ktoré sú zdrojom pri cvičení so strednou až nízkou intenzitou cvičenia.
Bielkoviny- mnohé štúdia preukázali, že konzumáciou bielkovín pred tréningom sa zvyšuje športový výkon a so spojením so sacharidmi zvyšujú syntézu svalových bielkovín, čo dopomáha k udržiavaniu a tvorbe svalovej hmoty.
Ak teda máte správnu, dostatočnú a vyváženú stravu pred cvičením, vaše telo dostane všetky živiny, ktorým posilníte výkon a nikdy nie je dobrý nápad ísť do posilňovne, keď ste hladný. Ak chcete prijať väčšiu porciu jedla pred začiatkom cvičenia, najlepšie je ho skonzumovať 3 až 4 hodiny pred tréningom a menšiu porciu jedla/snack 1 až 3 hodiny pred tréningom. A taktiež výber jedla závisí od toho, v ktorú čas dňa budete cvičiť.
Po tréningu
Tak ako správny výber jedla pred tréningom je dôležitý pre správne fungovanie svalov a výdrž pri tréningu, tak aj jedlo po tréningu zohráva dôležitú úlohu pri regenerácií, doplnení energie a obnovu svalových vlákien.
Sacharidy- dopĺňajú vyčerpané zásoby glykogénu taktiež ich telo potrebuje na stabilizáciu cukru v krvi. Je potrebné dostatočné konzumovanie sacharidov, aby ste podporili uvoľnenie inzulínu, ktorý je zodpovedný za presun sacharidov a aminokyselín do svalov. Ak svojmu telu nedoprajete dostatočné množstvo sacharidov po cvičení, môže trvať až 2 dni, kým sa zásoby prirodzene nahradia. Podľa štúdií sa odporúča prijať 0.8 gramov sacharidov na kilo.
Bielkoviny- obsahujú rôzne aminokyseliny a sú dôležitým prvkom pri regulácii buniek, nervových funkciách a podľa niektorých štúdii, prijatím 20-24 g vysokokvalitných bielkovín do dvoch hodín po cvičení stimulujú zvýšenie syntézy svalových bielkovín. Ich konzumáciou po tréningu zvyšujeme svalovú hmotu, hypertrofiu a silu a taktiež regeneráciu svalov a tak isto to ovplyvňuje aj budúci výkon.Odporúčané množstvo prijatých bielkovín po tréningu je 0.2 až 0.4 gramu na kilo.
Tuky- počas procesu regenerácie sú tuky dôležitým zdrojom energie, pomáhajú produkovať hormóny a znižujú zápaly. Samozrejme sa neodporúča, aby bol hlavnou zložkou po tréningu, pretože spomaľuje trávenie, ale netreba sa mu úplne vyhýbať.
Hydratácia- počas, ale aj po skončení tréningu je kľúčovým faktorom doplnenie tekutín a elektrolytov, ktoré sa strácajú vo väčšom množstve pri tréningu dýchaním a potením. Dehydratácia môže mať vážne následky a môže spomaliť zotavenie a spôsobiť únavu, bolesti hlavy a závrate a výskumy preukázali vplyv dehydratácie na zhoršenie bolesti svalov v nasledujúcich dňoch po cvičení.
Individuálne ciele u každého človeka závisia od celkovej spotreby kalórií a budú sa líšiť napríklad od toho či je cieľom udržať svalovú hmotu, stratiť alebo nabrať aj tukovú hmotu.
Dané odporúčania závisia aj od typu cvičenia. Nutričné hodnoty, načasovania makroživín u vytrvalostných športovcov sa líšia od potrieb silových športovcov. Faktory závisia od intenzity, dĺžky alebo aj toho, či daný jedinec má počas dňa viac ako jeden tréning.
Čo si treba odniesť?
– okrem cvičenia je aj strava je doležitým prvkom pri budovaní svalovej hmoty a pre zvýšenie výkonnosti
– správne prijatie makroživín vie ovplyvniť celý váš tréning
– konzumácka pestrej a nutrične vyváženej stravy po tréningu vám pomôže pri budovaní svalov a regenerácií
– dostatočná hydratácia vám pomôže vyvarovať sa únave či bolesti hlavy počas ale aj po tréningu
– u každého jedinca môže mať výživa iný charakter, preto je dôležité sa sústrediť na seba a neporovnávať svoj príjem s príjmom iného jedinca
ZDROJE:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
https://plantigo.in/blogs/news/the-importance-of-pre-and-post-workout-nutrition
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.svetfitness.sk/clanok/glykogen/
https://www.elo.health/articles/the-ultimate-guide-to-post-workout-nutrition/
https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html
https://velocity-pt.co.uk/what-is-the-role-of-each-macronutrient-in-post-exercise-recovery/
https://blog.nasm.org/nutrition-for-recovery
https://www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition
Tím TransformPro
„Transform“ znamená oveľa viac ako len fyzické a estetické zmeny, ale aj zlepšenie mentálneho zdravia, osobného rozvoja a edukácie. Našim cieľom je odborná pomoc a podpora na vašej ceste za zdravším, lepším a silnejším JA.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať
Vplyv pôstu na zdravie
Určite každý z nás si prešiel už niekedy nejakým pôstom. Mnohé štúdia poukazujú na to, ako je pôst dobrý pre naše celkové zdravie.
Zoznámte sa, časť prvá. Kortizol, hormón stresu
Možno ste videli rozprávku V hlave, kde sú vyobrazené naše pocity ako je radosť, hnev smútok, strach, nechuť a iné a každý jeden pocit je znázornený ako postavička, ktorá ovláda reakcie človeka v rôznych situáciach.
Dôležitosť mobility
Definuje sa ako schopnosť cieľavedome sa pohybovať počas dňa. Zahŕňa všetky zručnosti potrebné pre každodenný život ako fyzickú výdrž, silu, rovnováhu, koordináciu a rozsah pohybu.