Rozcvička a strečing pre lepší výkon a regeneráciu

Rozcvička- warm up

            Môže byť pasívna alebo aktívna, jemná alebo namáhavá. Každý dobrý tréner vám isto odporúči rozcvičku pred každým tréningom a výkonom, aby ste sa vyhli zbytočným zraneniam a tak isto zvýšili svoj výkon. Tým, že váš tréning začnete najmenej 10 minútovou rozcvičkou vaše telo tak postupne pripravíte na záťaž a pomaly sa v ňom začne diať niekoľko procesov. Telesná teplota sa mierne zvýši- telo sa postupne zahrieva, pomaly sa začnú rozširovať cievy a tým sa zvyšuje aj prísun krvi do svalov, uvoľnia sa kĺby a pretože vás srdcový tep sa bude pomaly zvyšovať, zahrievanie tiež robí cvičenie menej stresujúcim pre vaše srdce.
            Existuje niekoľko rôznych pohybových kategórií: aeróbne, flexibilné a na precvičenie mobility.
Aeróbne cvičenie, pri ktorom sa využíva viacero svalov, zvyšuje sa srdcová frekvencia a zaraďujeme do neho rýchlu chôdzu, ľahký jogging, či cvičenia, ktoré majú charakteristiku ako jumping jacks- skákajúci panák. Flexibilné cvičenia pomáhajú mäkkým tkanivám pasívne sa naťahovať, aby sa mohli pohybovať správnym rozsahom pohybu. Precvičovaním mobility zasa zlepšujeme schopnosť kĺbov aktívne sa pohybovať v celom rozsahu pohybu. Ďalej sem môžeme zaradiť aj dynamický strečing, ktorý v sebe zahŕňa všetky procesy- zvyšuje srdcovú frekvenciu, mobilizuje kĺby a pomáha naťahovať svaly.
              Zohriatím sa rozcvičkou vieme predchádzať mnohým zraneniam. Samozrejme nikto z nás nechce odchádzať z tréningu so zraneniami. Pri zahrievaní sa zlepší elasticita svalov a tým sa umožní aj efektívne ochladzovanie a je menšia pravdepodobnosť, že sa náhodne zraníte alebo prehrejete počas cvičenia.
              Občas ideme cvičiť s pocitom, že sa nám nechce, sme unavený a myšlienkami lietame všade len nie v prítomnosti a možno sa vôbec nesústredíme na to, že sme vo fitku. Tým, že skočíte rovno na tréning vás môže rozhodiť práve vtedy ak nie ste pripravený psychicky. Môžete pociťovať menšiu motiváciu a cviky sa vám stanú náročnými a ľahko sa vzdáte. Rozcvičením zaručíte svojej mysli, že sa postupne pripraví na záťaž, popremýšľate o jednotlivých cvikoch a ich prevedeniach a tak sa postupne zmení aj vaša nálada a myslenie.
               Ak rozcvičke pred tréningom nevenujete čas, môže to spôsobiť niekoľko neprospešných faktorov, ktoré pre vás nebudú prospešné. Telo, ktoré nie je zahriate, ale je studené a stuhnuté, je náchylnejšie na natiahnutie svalstva či vyvrtnutie napríklad členkového kĺbu. Zahriatím si zvýšite prietok krvi do svalov a tým si aj zvýšite teplotu a svaly sa stanú pružnejšími.
               Ďalším faktorom je, že budete menej efektívny a tým znížite svoju fyzickú výkonnosť a začnete byť unavený už počas tréningu. Taktiež sem patrí aj bolesť svalov po tréningu ak rozcvičke nebudete venovať väčšiu pozornosť. Je to kvôli tomu, že vaše svaly neboli dostatočne prichystané na blížiacu sa aktivitu a zvýšenú fyzickú záťaž a nedokážu splniť požiadavky určitých fyzických aktivít. Aj keď svalovú bolesť úplne neodstránite zahriatím, štúdia z roku 2012 naznačuje, že aeróbne zahriatie môže spôsobiť, že svaly budú menej bolieť po tréningu.

Strečing- cool down

           Väčšina ľudí si predstavuje, že strečing vykonávajú len bežci, atléti alebo gymnasti avšak každý by sme mali venovať pozornosť flexibilite a naťahovaniu našich svalov. Podľa fyzikálneho terapeuta z General Hospital z Massachusetts Davida Nolana, by mal byť strečing pravidelný a na dennej báze a to aj napriek tomu ak nie ste profesionálny športovec.
              Strečing je pomalé a kontrolované cvičenie, ktoré vyžaduje uvedenie časti tela do určitej polohy, ktorá slúži na predĺženie svalu alebo svalovej skupiny a tým zvýši jeho flexibilitu a elasticitu. Udržuje svaly pružné, silné a zdravé a túto flexibilitu potrebujeme na udržiavanie rozsahu pohybu v kĺboch. Bez toho sa svaly skracujú a sťahujú a keď vykonávate nejakú aktivitu, tak sú svaly slabé a nedokážu sa úplne natiahnuť čo vedie k bolestiam kĺbov a poškodeniam svalov. Poznáme viacero kategórií strečingu, ktoré majú ďalšie podkategórie.
                Statický strečing je súhrn kontrolovaných výkonov v pomalom tempe, kedy uvádzame svoje telo do pohodlnej polohy kedy sa začne predlžovať sval bez toho, aby takýto pohyb spôsoboval bolesť nízkou silou na dlhší čas (cca 30-40 sekúnd). Poznáme dva typy daného strečingu a to: aktívny-statický strečing kedy pohyby vykonávame bez asistencie a pasívny-statický strečing, kedy naopak je zahrnutá výpomoc od druhej osoby alebo cvičebnej pomôcky. Benefity, ktoré môžeme získať zo statického strečingu je zlepšenie rozsahu pohybu v kĺbe, zníženie stuhnutosti a bolesti svalov, zníženie rizika natiahnutia svalov a iných zranení či zlepšenie držania tela. Statický strečing by sa mal vykonávať aspoň dvakrát do týždňa s trvaním 10-15 minút a s podržaním každej svalovej partie na 30-60 sekúnd. Neodporúča sa ho vykonávať hneď po záťaži, ale s odstupom aspoň 1-2 hodiny po tréningu.
                Dynamický strečing je kontrolovaný pohyb zahŕňa vykonávanie pohybu postupne zvyšujúceho rozsah pohybu postupnými opakovanými pohybmi až do konca rozsahu a väčšinou sa vykonáva v stoji alebo v pohybe. Efekt dynamického strečingu na telo je obnovenie fyzického fungovania a flexibility a zlepšenie nervovo-svalovej kontroly, ktorá vychádza z opakovaného pohybu, ktorý môže zvyšovať rýchlosť vedenia nervových správ a kontrolu motoriky a poddajnosť svalov, telesná teplota sa pomaly zvyšuje a výkon, rýchlosť a sila sa zlepšujú. Poznáme tiež aktívny-dynamický strečing, kedy sa pohyby rytmicky opakujú a pasívny-dynamický strečing, ktorý sa vykonáva s pomocou druhej osoby a využíva sa menej často, pretože pomocník necíti, kedy sa sval dostane na hranicu natiahnutia.
                Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia- „PNF“ (z angl. prekladu- Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) alebo pred-kontrakčný strečing zahŕňa kontrakciu aj natiahnutie svalu. Ja zameriavaný hlavne na osoby, ktoré majú nedostatočnú telesnú aktivitu. Vykonávanie daného strečingu sa môže rôznymi spôsobmi a jedným takým je aj metóda kontrakcie-relax, počas ktorej druhá osoba drží sval v strečingovej polohe a osoba, ktorá cvičí sťahuje sval na minimálne 4 sekundy, po ktorých nasleduje krátka relaxačná perióda 2-3 sekúnd. Počas vykonávania tohto strečingu by sa malo naťahovanie postupne posúvať ďalej ako počiatočné natiahnutie a malo by trvať dlhší čas a to 12-20 sekúnd. Samozrejme existuje množstvo rôznych techník tohto strečingu a všetky sa zameriavajú na natiahnutie svalu až po jeho limit, dajú s použiť takmer na všetky svaly v tele a môžu sa vykonávať samostatne alebo s pomocou.
                Pri všetkých formách strečingu nezabúdajte na symetriu. Každý sval naťahujte v rovnakom čase a uhle. Nezabúdajte na pomalé a kontrolované dýchanie. Pri naťahovaní budete cítiť napätie a nemali by ste cítiť bolesť a ak to bolí vráťte sa do bodu, kedy ste nepociťovali bolesť a v tejto pozícií vydržte. Niektoré doteraz zistené výskume naznačujú, že je vhodné robiť strečing zameraný na určitú partiu svalov, ktorá je pre vás prioritou vo vašom športe.

               Na internete viete nájsť nespočetné množstvo techník rozcvičiek a strečingov. Všetky sa viac menej podobajú, ale najlepšie je pre vás, ak si nájdete to čo vám vyhovuje v rámci vášho zamerania v športe, alebo vašich nedostatkov v mobilite, flexibilite alebo v tom ak pociťujete bolesť pri určitých výkonoch. Na druhej strane je vhodné, aby ste si našli trénera, ktorí vám vysvetlí základy, pozrie sa na vaše nedostatky a usmerní vás.