Kreatín- skvelý doplnok výživy, základné poznatky
Mnohí poznajú tento doplnok len pre jeho účinky na zvýšenie sily a výkonu v posilňovni a takisto pomáha pri budovaní svalov, ale veľký počet ľudí nevie aké má ďalšie benefity pre naše zdravie ako celok.
Je jedným z najviac študovaných doplnkov výživy. Kreatín je stabilný zdroj a prísun energie do svalov najmä keď cvičíte a takisto pomáha kostrovým svalom ohýbať sa/sťahovať sa. Približne polovica zásob kreatínu v tele (1 až 2g denne) pochádza zo stravy bohatej na bielkoviny ako je bravčové, teľacie a hovädzie mäso, morské plody a živočíšne mlieko. Druhú polovicu produkuje vaše telo prirodzene v pečeni, obličkách a pankrease. Asi 95% dodávajú do kostrového svalstva, aby ho využili počas fyzickej aktivity a zvyšok ide do mozgu, srdca a iných tkanív.
Veľa odborných štúdií uvádza, že účinná dávka je cca 3-5g kreatínu denne, ale pre maximálnu podporu výkonu sa môže dávka zvýšiť až na 10-20g na deň. Zväčša by sa malo začať s tzv. „plniacou fázou“, ktorá trvá 5-7 dní, kedy môžete prijímať väčšie množstvo. Táto fáza nie je povinná, ale umožňuje svalom sa rýchlo nasýtiť a po tejto fáze stačí už len udržiavacia dávka, kde sa množstvo kreatínu pohybuje okolo 3-5g na deň a u profesionálnych športovcoch aj na 10g na deň v dvoch rozdelených dávkach.
Väčšina ľudí dáva prednosť užívaniu kreatínu pred tréningom, aby maximalizovali energiu a niektorí ho užívajú po tréningu aby pomohli telu a svalom sa zotaviť. Správny čas užívania je teda pre každého iný. Nezabúdajte na to, že pred tým než ho začnete užívať poraďte sa so svojím lekárom ak už máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo užívate iné lieky.
Vedecké štúdia potvrdzujú, že užívanie kreatínu je bezpečné ak dodržiavate určené dávkovanie.
Pomáha tvorbe ATP (anedozíntrifosfát), čo je zdroj energie pre pracujúce svaly a teda pomáha udržiavať nepretržitý prísun energie do svalov počas výkonu. Jedným z mnohých mechanizmov je taktiež zvýšenie objemu svalových buniek kedy sa bunky naplnia vodou a toto zvýšenie objemu spôsobuje aj natiahnutie bunkových membrán a predpokladá sa, že iniciuje dlhodobé zvýšenie svalového rastu a sily prostredníctvom väčšej syntézy bielkovín, ktorú svalové bunky používajú na rast.
Jeho užívaním urýchlite regeneráciu svalov, zvýšite anabolické hormóny, ktoré prispievajú k rastu a oprave tkaniva a zvýši sa hydratácia buniek a taktiež môže zvýšiť množstvo fosfokreatínu vo vašom mozgu, čo zlepšuje vašu pamäť. Taktiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, pomáha pri liečbe nealkoholického stukovatenia pečene, podporuje zdravie srdca a mozgu a znižuje poškodenie tela súvisiaceho s mŕtvicou.
Tento výživový doplnok nie je určený len pre mužov, ale taktiež pre ženy no jeho účinky pre ženský organizmus neboli až tak veľmi skúmané ako pre mužský. U žien sa zistilo, že majú zvyčajne menšie množstvo kreatínu a jeho užívanie má pre ženy mnoho benefitov avšak je stále potrebná ďalšia štúdia.
Ako každý doplnok aj on má pár vedľajších účinkov, ale hlavne. V prípade ak ho užívate viac ako je odporúčané a ak na sebe odsledujete tieto účinky je potrebné ho vyradiť alebo sa poradiť so svojím lekárom. Najčastejšie vedľajšie účinku sú nárast hmotnosti, úzkosť, ťažkosti s dýchaním, hnačka, nadúvanie, horúčka, bolesť hlavy, problémy s obličkami, zvracanie, vyrážka, či iné brušné ťažkosti.
Ak ste sa rozhodli začať užívať kreatín, určite sa poraďte aj so svojím trénerom či nutričným poradcom, ktorý vám poradí vhodnú formu pre vás. Nezabúdajte na správne užívanie, pravidelnosť a výsledky sa dostavia čoskoro. Samozrejme nie je povinnosťou ho prijímať ak máte plnohodnotnú stravu. Je to na vás a na tom čo očakávate od vášho výkonu pri tréningu a taktiež to aké máte ciele v oblasti športu.
Čo si treba odniesť?
– ak chcete navýšiť výkon, rast a silu svalov, kreatín je tou najvhodnejšou formou
– ak ste si neni istý poraďte sa so svojím trénerom a lekárom
– kreatín nemá len výhody v oblasti športového výkonu, ale taktiež priaznivo pôsobí na funkciu nášho mozgu, srdca, atď…
ZDROJE
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
https://www.qntsport.com/en/blog/post/all-knowledge-about-creatine.html
https://www.menshealth.com/nutrition/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#other-benefits
Tím TransformPro
„Transform“ znamená oveľa viac ako len fyzické a estetické zmeny, ale aj zlepšenie mentálneho zdravia, osobného rozvoja a edukácie. Našim cieľom je odborná pomoc a podpora na vašej ceste za zdravším, lepším a silnejším JA.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať
Vplyv pôstu na zdravie
Určite každý z nás si prešiel už niekedy nejakým pôstom. Mnohé štúdia poukazujú na to, ako je pôst dobrý pre naše celkové zdravie.
Zoznámte sa, časť prvá. Kortizol, hormón stresu
Možno ste videli rozprávku V hlave, kde sú vyobrazené naše pocity ako je radosť, hnev smútok, strach, nechuť a iné a každý jeden pocit je znázornený ako postavička, ktorá ovláda reakcie človeka v rôznych situáciach.
Dôležitosť mobility
Definuje sa ako schopnosť cieľavedome sa pohybovať počas dňa. Zahŕňa všetky zručnosti potrebné pre každodenný život ako fyzickú výdrž, silu, rovnováhu, koordináciu a rozsah pohybu.