Lepšia výživa=lepší spánok
Píšem tento článok a s veľkou pravdepodobnosťou nebudem dnes v noci spať. Paradox, nie? Nie že by som spánok dobrovoľne vynechávala, ale moja robota mi nedovolí mať kvalitný a pravidelný spánok. Ako jedlo a voda je dôležitá pre prežitie, tak aj spánok sa radí do tejto kategórie. Vďaka vede už vieme, aké pozitíva má spánok, či naopak aké negatíva prináša jeho nedostatok.
Anatómia spánku sa začína v hypotalame (alebo podlôžko) hlboko vo vnútri mozgu, obsahuje skupiny nervových buniek, ktoré fungujú ako riadiace centrá ovplyvňujúce spánok. V hypotalame sa nachádza suprachiazmatické jadro tvorené so zhluku tisícich buniek, ktoré dostávajú informácie o osvetlení priamo z očí a riadia váš rytmus správania. V spodnej časti mozgu sa nachádza mozgový kmeň, ktorý komunikuje s hypotalamom, aby kontroloval prechody medzi bdením a spánkom. Podporu spánku v hypotalame a mozgovom kmeni majú na starosti bunky, ktoré produkujú chemikáliu nazývanú GABA. Pôsobí tak, že znižuje aktivitu centier vzrušenia v hypotalame a mozgovom kmeni. Mozgový kmeň takisto zohráva hlavnú úlohu v REM spánku, kedy vysiela signály na uvoľnenie svalov pre držanie tela. Talamus, nám slúži na prenos informácií zo zmyslov do mozgovej kôry a počas REM spánku je aktívny a posiela do mozgovej kôry obrazy, zvuky a iné vnemy, ktoré tvoria naše sny, ale počas iných fáz spánku sa stíši, čo nám umožní zaspať. Ďalej tu hrá úlohu epifýza, ktorá prijíma signály z centrálneho nervového systému a zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý nám pomáha zaspať. Tí, ktorí stratili zrak a nedokážu koordinovať svoj prirodzený cyklus bdenia a spánku pomocou prirodzeného svetla, užívajú malé množstvá melatonínu každý deň v rovnakom čase.
Mnoho štúdií sa zameriava na to, koľko hodín by mal človek venovať spánku. Samozrejme tieto hodnoty sa menia počas života. Novorodenci potrebujú 14-17 hodín, dojča 12-15 hodín, batoľa 11-14 hodín, predškolský vek 10-13 hodín, mladší školský vek 9-11 hodín, adolescenti 8-10 hodín a dospelý až starší ľudia potrebujú 7-8 hodín spánku.
Pre spánok existujú mnohé faktory, ktoré zlepšujú jeho kvalitu a tým aj vaše zdravie. Od suplementov, cez sociálne faktory, psychické zdravie, prostredie, ale aj dostatočná výživa. A práve o nej je dnešný článok. Vaše výživové návyky môžu vo veľkej miere ovplyvniť kvalitný spánok i zdravie a je kľúčové sa naučiť, ako výber jedla a jeho načasovanie môže vytvoriť zmenu k lepšiemu.
Podľa National Sleep Foundation z roku 2020 ak chceme mať kvalitný a hlboký spánok, mali by sme sa vyhýbať niektorým druhom jedál.
Ak tesne pred spánkom zjete tučné alebo vysoko bielkovinové jedlo je pravdepodobné, že váš spánok nebude celistvý, ale skôr prerušovaný následkom nekomfortne plného žalúdka, pretože prirodzene počas spánku sa trávenie spomaľuje a dané potraviny potrebujú dlhší čas na proces trávenia. Lepšie je zjesť jedlo, ktoré bude obsahovať menšie množstvo bielkovín.
Zaspávanie sťažujú aj korenené jedlá, ktoré niekedy spôsobujú až bolestivé pálenie záhy,
ktoré následne zhoršuje pohodlné ležanie. Pálenie záhy taktiež ovplyvňuje a zhoršuje účinky obštrukčného spánkového apnoe (OSA), pretože kyselina spôsobuje podráždenie dýchacích ciest. Tak isto aj telesná teplota je ovplyvniteľná korenenými jedlami a tie ju môžu zvýšiť, čo núti telo pracovať tvrdšie, aby sa dostatočne ochladilo a zaspalo, čo potom narúša spánok počas noci.
Konzumácia kofeínových nápojov či jedál, ktoré obsahujú danú látku, neskoro počas dňa je dlhodobo známym faktorom, ktorý narúša spánok, pretože je tento stimulant stvorený na to, aby udržal človeka prebudeného. Podľa kliniky v Clevelande už po 15 minútach môžu byť prítomné účinky kofeínu a ten vo vašej krvi dosiahne najvyšší level až o hodinu na to a u niektorých ľudí môže zostať na tomto levely až po dobu niekoľkých hodín. Po šiestych hodinách od kedy požijete kofeín ešte polovica zostáva v tele a úplne vstrebanie kofeínu z krvného obehu môže trvať až 10 hodín
Končiť deň s pohárom vína alebo piva môže byť príjemné ale nie vždy prospešné práve vtedy keď sa chystáte spať. Aj keď alkohol tlmí nervový systém a navodzuje ospalosť tak na druhej strane jeho väčšie množstvo môže narušiť spánkový cyklus a znížiť jeho kvalitu. Dlhodobé užívanie môže viesť k nespavosti a iným chronickým problémom so spánkom. Tak isto ovplyvňuje aj OSA, pretože uvoľňuje svaly hrdla a zúženie dýchacích ciest.
Na druhej strane sa pre lepší a kvalitný spánok odporúča zjesť menšie porcie a skonzumovať jedlá, ktoré dokážu ukľudniť telo, zvýšia serotonín a pripravia telo na kvalitný a regeneračný spánok. Samozrejme neexistujú žiadne magické jedlá, ktoré okamžite navodzujú ospalosť, ale podľa niektorých výskumov jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom nasýtených tukov a komplexných sacharidov by malo pri zaspávaní pomôcť ku viac hlbokému a regeneračnému spánku. Jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy ako vločky, ryža, cestoviny či napríklad celozrnný toast, ktoré sa ľahko trávia. Taktiež aj chudé bielkoviny obsiahnuté napríklad v mäse z kuraťa, morky, rýb, ale aj v mliečnych nízkotučných výrobkoch. Tieto potraviny môžu zvyšovať hladinu serotonínu, pretože majú vysoký obsah aminokyseliny tryptofán. Vo všeobecnosti zdravé stravovacie návyky podporujú zdravší spánok. Hladinu serotonínu a zároveň posilnenie zdravia srdce zlepšia nenasýtené tuky, ktoré sú obsiahnuté napríklad v arašidovom masle (je dôležité aby bolo zo 100% arašidov), vo vlašských orechoch, mandliach, kešu orechoch a v pistáciach. Naopak serotonín znižujú jedlá s nasýtenými a trans-tukami, ktoré sú napríklad v hranolkách, zemiakových lupienkoch, či v iných vyprážaných jedlách. Do tejto skupiny patria aj potraviny s obsahom horčíka (obsahuje živinu tryptofán), ktorý sa nachádza v listovej zelenine ako je špenát a tak isto aj v orechoch, semenách, avokáde a aj v čiernej fazuli.
Ako potraviny, tak i nápoje podporujú spánok. Mlieko a bylinné čaje, ako je harmanček a mäta. Upokojujúci účinok majú aj niektoré čerstvé bylinky s obsahom chemikálií, ktoré znižujú napätie a podporujú spánok. Čaj z magnólie je vyrobený z kôry, púčikov a stoniek rastliny. Obsahuje dve zložky- honokiol a magnolol, ktoré navodzujú sedatívny efekt. Zelený čaj s nízkym obsahom kofeínu podľa niektorých štúdií by tiež mohol zlepšiť kvalitu spánku a účinkovať proti nespavosti a tak isto znižuje stres i únavu vďaka epigalokatechín-3-galát (EGCG) patriaci do skupiny polyfenolov. Sú to prírodné zlúčeniny, ktoré nájdeme v rastlinách a majú antioxidantovú aktivitu. Zdravotné benefity prináša aj harmančekový čaj vďaka svojím upokojujúcim účinkom. V 12 štúdiach sa zistilo, že harmanček bezpečne zlepšuje kvalitu spánku, ale výrazne neovplyvňuje nespavosť. Levanduľový čaj sa takisto odporúča piť pred spaním, ale tiež aj pri relaxácií ako olej či tinktúra. Samozrejme existuje ešte mnoho ďalších byliniek, ktoré podporujú spánok, avšak na viaceré sú stále potrebné štúdia.
Hormón melatonín, ktorý produkuje mozog ako odpoveď na tmu a pomáha nám zaspať je dôležitý v regulácií cirkadiálnch rytmov. Taktiež existujú výživové doplnky, ale i potraviny s jeho obsahom. Ale aj tak je stále málo informácií o biologickej dostupnosti tohto hormónu v potravinách. Štúdie hodnotia vzťah medzi spotrebou potravy a zlepšením cirkulujúceho melatonínu v tele a ukazujú zvýšenie vylučovania metabolitu melatonínu v rôznych potravinách ako sú vajíčka, chudé mäso, ryby, mlieko, hrozno, jahody a višne, paradajky, papriky a niektoré hríby, pistácie a vlašské orechy, kukurica, jačmeň, ryža a vločky. Aj keď sú dané potraviny prospešné pre zvyšovanie cirkulujúceho melatonínu, sú potrebné ďalšie potvrdzujúce štúdie.
Čo si treba odniesť?
ťažšie trávia a pokojne si ich vychutnajte, pretože vedia byť chutné, ale
zapamätajte si, že príliš tučné, vysoko bielkovinové jedlá, kofeín a alkohol
pred spánkom nie sú dobrou voľbou
– pre lepšie zaspávanie je takisto vhodné obmedziť poobednú kávu, kvôli jej
dlhodobému účinku
– pre lepšie zaspávanie zvoľte radšej ľahšie jedlo a nápoj, ktoré telo
upokoja a ľahšie strávia
– ak máte problém so zaspávaním, do svojej dennej výživy pokojne zaraďte
aj čaje, ktoré podporujú spánok, či výživové doplnky s obsahom
melatonínu
– nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc
ZDROJE:
https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
https://www.eatingwell.com/article/7921549/nutrients-for-better-sleep/
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-help-you-sleep/
https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1825924
Tím TransformPro
„Transform“ znamená oveľa viac ako len fyzické a estetické zmeny, ale aj zlepšenie mentálneho zdravia, osobného rozvoja a edukácie. Našim cieľom je odborná pomoc a podpora na vašej ceste za zdravším, lepším a silnejším JA.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať
Vplyv pôstu na zdravie
Určite každý z nás si prešiel už niekedy nejakým pôstom. Mnohé štúdia poukazujú na to, ako je pôst dobrý pre naše celkové zdravie.
Zoznámte sa, časť prvá. Kortizol, hormón stresu
Možno ste videli rozprávku V hlave, kde sú vyobrazené naše pocity ako je radosť, hnev smútok, strach, nechuť a iné a každý jeden pocit je znázornený ako postavička, ktorá ovláda reakcie človeka v rôznych situáciach.
Dôležitosť mobility
Definuje sa ako schopnosť cieľavedome sa pohybovať počas dňa. Zahŕňa všetky zručnosti potrebné pre každodenný život ako fyzickú výdrž, silu, rovnováhu, koordináciu a rozsah pohybu.