Nekonečná dávka endorfínov vďaka pohybu

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje pohybovú aktivitu, ako akýkoľvek pohyb, ktorý telo produkuje pomocou kostrového svalstva. Státie, chodenie, cvičenie či iné jednoduché pohyby počas dňa, Vám môžu zlepšiť zdravie.

Nikdy nie je neskoro začať niečo robiť.

V každom veku je človek schopný vykonávať určitý druh pohybu. Stačí si len správne zhodnotiť svoje možnosti a vybrať z veľkého množstva športov, ktoré nám spoločnosť ponúka. Či už v domácom prostredí, v posilňovni, alebo vonku v prírode.

Ako sme na začiatku spomínali, pohyb taktiež pozitívne vplýva na naše emócie či zmýšľanie, čo môže výrazne ovplyvniť prácu, ktorú vykonávate alebo to ako sa budete cítiť počas celého dňa. Je to dané tým, že sa pri cvičení zvyšuje hladina hormónu endorfín, ktorý prirodzene zlepšuje náladu a na druhej strane znižuje hladinu stresových hormónov, predovšetkým kortizolu.

Začleniť pohyb do bežného dňa a spraviť z toho prirodzenú rutinu je možno ľahšie ako sa zdá. V roku 2017 Americká spoločnosť Thrive Global, ktorá sa zaoberá stresom a syndrómom vyhorenia v pracovnom prostredí a pomáha jednotlivcom, firmám či komunitám zlepšiť ich výkon v práci tak, aby sa vyhli novodobej epidémie vyhorenia, a ktorá zastupuje myšlienku, že vyhorenie nie je cena, ktorú musíme zaplatiť za úspech, vydala rozhovor s vedkyňou Michelle Segar, PhD, odborníčkou na vedu a prax vytvárania trvalo udržateľných zmien v zdravom správaní a starostlivosti o seba.

Doktorka v rozhovore udáva, že pohyb môže ovplyvniť nie len fyzické zdravie a výkon v práci, ale taktiež nálady, znižuje stres a navyšuje viac pozitívnych emócií, ktoré podľa výskumov ovplyvňujú kreativitu a flexibilné zmýšľanie.

Ďalej sa jej výskum zameriava na to, prečo ľudia nevedia zostať konzistentný v pohybe. Dôvodov je mnoho a ako prvý uvádza perfekcionizmus.

„Žiadna bolesť, žiadny zisk“

Napriek skutočnosti, že teraz máme mnoho vedecky podložených definícií o tom, ako máme správne cvičiť aj bez toho, aby to bolo pre nás utrpenie, nájdu sa aj ľudia, ktorý stále zastavajú filozofiu, že „žiadna bolesť, žiadny zisk“ (z angl. prekladu: „no pain, no gain“).

Problém je, že ľudia si väčšinou myslia to, že cvičiť sa oplatí len vtedy, ak spĺňa špecifické štandardy dĺžky trvania, intenzity a typu aktivity. Výskum naznačuje, že flexibilnejší prístup k zdravému životnému štýlu lepšie podporuje vytrvalosť. V tomto prípade sa nám ponúka riešenie, že každý pohyb sa oplatí robiť na zlepšenie nálady a energetickej hladiny.

Druhým dôvodom je vybranie si fyzickej aktivity, o ktorej si myslíte, že vám poskytne najlepší tréning, aj keď z nej máte pocit, že je pre vás nekomfortná. Pre udržateľnosť cvičebnej motivácie je radosť z pohybu alebo pozitívne skúsenosti z pohybu.

Ako tretí dôvod uvádza to, že ľudia čerpajú motiváciu z myšlienky na dosiahnutie budúcich cieľov, ako je strata hmotnosti a zlepšenie zdravia. Odporúčania pre robenie malých krokov v pridávaní a navyšovaní aktivity do každodenného života sú začať pomaly. Ísť hneď cvičiť na dve hodiny nie je dobrý nápad a radšej začnite v menšej intenzite a v kratšom čase. Napríklad počas vašej prechádzky choďte trocha ďalej, ako ste zvyknutý, či namiesto výťahu si zvoľte schody. Pred a po aktivite si všímajte ako sa cítite fyzicky a psychicky, pretože je to kľúč k tomu si vytvoriť pozitívny vzťah s pohybom.

Tieto mikro kroky sú len prvým schodíkom, ktorý vás ma ďalej sprevádzať na ceste za zdravším životným štýlom a otvárať vám dvere pre nové možnosti. Pamätajte na to, že bez skutočne presvedčivého „prečo“ sa pohybujete, vašu motiváciu neudržíte tak dlho.

Odporúčania pre jednotlivé vekové kategórie

WHO má taktiež odporúčania pre jednotlivé vekové kategórie, pohybové zručnosti či obmedzenia, kde špecifikujú to, koľko času by mali jedinci venovať pohybu počas 24 hodín.

Kojenec by mal byť aktívny viac krát počas dňa napríklad hraním sa na zemi a tím, ktorí ešte nemajú dobre vyvinutú mobilitu stačí len 30 minút aktívneho hrania.

Od 1-2 rokov by mali deti tráviť pohybom najmenej 180 minút v rozmanitých aktivitách v ľahkej intenzite. Táto schéma taktiež patrí pre deti od 3-4 rokov.

Od 5 roku života až po adolescentný vek sa intenzita a záťaž v pohybe môže navyšovať, tým pádom pohyb môže byť skrátený na 60 minút.

Dospelý od 18-64 rokov by za jeden týždeň mali vykonávať najmenej 4 hodiny pohybu v ľahkej intenzite a aspoň 1-2 hodiny dynamického pohybu. Samozrejme u tejto skupiny netreba zabúdať aj na posilňovanie svalstva a to najmenej 2 krát do týždňa.

Pre dospelých nad 65 rokov sú podobné odporúčania ako pre mladších s tým, že sa intenzita a objem pohybu trocha zníži a cieľom pohybu pre starších ľudí je hlavne prevencia pádov a stále posilňovanie svalov, ktoré vo vyššom veku ochabujú.

Všetky tehotné a ženy po pôrode, ktoré nemajú problémové či rizikové tehotenstvo a ťažkosti po by mali zostať aktívne. Najmenej 150 minút ľahkej fyzickej aktivity zameranej na aktívny pohyb s kombináciou silového cvičenia počas týždňa.

Ľudia, ktorí majú rôzne ochorenia ako hypertenzia, diabetes typu 2 či iné, môžu vykonávať fyzickú aktivitu podľa toho, ako im to dovoľuje ich zdravotný stav. Samozrejme pod náležitým dohľadom doktorov a profesionálnych trénerov. Ich intenzita a tréningový má rovnaké základy ako pri dospelých jedincoch.

V každej kategórií sú taktiež odporúčania na to aby sa daný jedinec vyhýbal sedavému spôsobu života čo najviac a tak robil prevenciu voči civilizačným ochoreniam, či zmiernili príznaky dedičných ochorení.

WHO uvádza mnohé odporúčania, ktoré sú nie len pre samotného jedinca a jeho odhodlanie a disciplínu, ale taktiež pre krajiny a regióny, ktoré by mali konať a poúčať ľudí o benefitoch pohybu a vytvoriť im možnosti a priestor na rozvíjanie pohybu. Taktiež si to vyžaduje kolektívne úsilie na povzbudenie fyzickej aktivity.

Pre zvýšenie fyzickej aktivity je dôležité zabezpečiť aby:

• vyhradené chodníky pre chodcov, cyklistov a iné nemotorizované prostriedky boli bezpečné a dostupné pre všetkých
• príležitosť na fyzickú aktivitu počas pracovného dňa- dochádzanie do práce, pohyb po práci
• školské inštitúcie poskytovali všetkým študentom podporné a bezpečné priestory na aktívne trávenie voľného času
• školy poskytujú kvalitnú telesnú výchovu, ktorá má za hlavnú úlohu podporovať deti pri rozvíjaní pohybových návykov, ktoré si zachovajú počas celého života a poskytujú každému príležitosti na prístup a účasť na rôznych športoch
• poskytovatelia zdravotnej starostlivosti radili a podporovali pacientov, aby boli pravidelne aktívny

Čo si treba odniesť?

– vaše telo sa potrebuje hýbať a nezáleží na tom v akom veku, pohyb je dôležitý pre každú generáciu a vekovú kategóriu
– je taktiež nezameniteľnou súčasťou vášho celkového zdravia, fyzického i duševného a slúži ako prevencia pred mnohými ochoreniami
– napriek všetkému je dôležité, aby bol človek vytrvalí a trpezlivý s procesom, ktorý ho čaká
– spoločnosť by mala ľudí učiť o zdravom a udržateľnom životnom štýle a tak vytvárať prevenciu

ZDROJE:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://community.thriveglobal.com/how-to-make-movement-part-of-your-daily-life-and-why-it-matters/