Pre ženy, časť tretia: Výživa podľa cyklu
Jedlo priamo neovplyvňuje maternicu pretože ak ho skonzumujete, prejde cez tráviaci trakt, ktorý ako vieme nie je spojený s maternicou. Avšak, niektoré potraviny môžu ovplyvňovať symptómy pred a počas menštruácie. Vyradením niektorých jedál si môžete minimalizovať symptómy. Podľa Brea Lofton, MS, RDN, registrovanej dietologičky a odborníčky na výživu: „Estrogén a progesterón, primárne hormóny zapojené do menštruačného cyklu, môžu ovplyvniť výdaj energie, využitie makroživín a signály hladu. Tieto účinky môžu mať významné dôsledky pre riadenie hmotnosti, hladinu energie a reguláciu nálady.“ v článku od Real Simple, The Healthiest Foods to Eat During Every Phase of Your Monthly Cycle.
Nezabúdajte na príjem jedál bohatých na železo (napríklad ryby, listová zelenina, chudé mäso, vločky, a iné). Samozrejme sa odporúčajú rôzne doplnky výživy v podobe liekov s obsahom železa.
Komplexné sacharidy pomáhajú regulovať cukor v krvi a je odporúčané priorizovať ich príjem namiesto jednoduchých cukrov, ktoré majú rýchly účinok, rýchlo sa vstrebajú a máme opäť chuť na niečo sladké. Prijímanie komplexných sacharidov vie vo veľkej miere ovplyvniť aj to, ak máte tendenciu pociťovať väčšiu úzkosť, problémy so spánkom a chuťou do jedla.
Tak isto aj vysoký obsah bielkovín a vlákniny v strave pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, poskytnúť trvalú energiu a znížiť chuť do jedla.
Omega- 3 alebo rybí olej zmierňujú kŕče, depresie a zmeny nálad. Takisto aj rôzne druhy orechov obsahujú Omega-3 mastné kyseliny plus ich benefity sú prospešné aj pre srdce.
Bylinky ako je zázvor, škorica, kurkuma zmiernia menštruačné bolesti.
Príjem vysokého množstva soli v jedle spôsobuje počas menštruačnej fázy zadržiavanie vody v tele, opuch a nadúvanie a príjem cukru, zasa môže ovplyvňovať zmeny nálad a kolísanie cukru.
Ak ste zvyknuté na kávu v tejto fáze sa odporúča znížiť jej príjem až jej úplne vynechanie a tak isto aj alkohol, ktorý telo dehydratuje, čo vedie k bolestiam hlavy a nafukovaniu.
Hoci korenené jedlá nemajú priami vplyv na maternicu, ich konzumáciou si môžete podráždiť žalúdok a celý tráviaci systém čo vedie k pocitu pálenia záhy, hnačke a nevoľnosti a tým nepriaznivo ovplyvniť menštruačné symptómy a zvýšiť ich intenzitu.
Hovädzie a bravčové mäso je bohaté na železo a pomáha ho dopĺňať počas tejto fázy, avšak na druhej strane obsahuje vysoké množstvo prostaglandínov, ktoré vedia spôsobiť kontrakciu maternice čo vedie k zhoršeniu menštruačných kŕčov.
Folikulárna fáza: v princípe sem patrí aj menštruačná fáza, pretože celá folikulárna fáza začína od prvého dňa krvácania a trvá až po prvý deň ovulácie, čiže výživa s prvých dní menštruačnej fázy sa môže praktizovať aj do dní, kedy je už krvácanie na konci. Počas tejto fázy sa hladiny estrogénu zvýšia a telo sa pripravuje na potencionálne tehotenstvo a tieto hormóny tak isto ovplyvňujú aj to ako vaše telo využíva živiny. Telo má tendenciu sa viac spoliehať na sacharidy. Dôležité je aby ste dopĺňali komplexné sacharidy. Podľa niektorých štúdií je počas folikulárnej fázy vaše tele efektívnejšie pri spaľovaní tukov v dôsledku zvýšenej citlivosti na inzulín.
Odporúča sa jesť nerafinované sacharidy, ako je hnedá ryža, ovos, strukoviny, šošovica a ovocie. Aj v tejto fáze sa odporúča dopĺňať zdravé tuky s vysokým obsahom Omega-3 a -9 mastných kyselín, ako sú ryby, extra panenský olivový olej, avokádo, čisté kakao a vajcia.
Po skončení menštruačnej fáze môžu niektoré ženy stále pociťovať symptómy ako pri menštruácií. V takomto prípade je odporúčané siahnuť po potravinách a výživových doplnkoch, ktoré obsahujú fytoestrogény. Sú to látky obsiahnuté v rastlinách a ich štruktúra je podobná estrogénom tvorených v ľudskom tele. Ich bohatým zdrojom sú sójové bôby, šošovica, ľanové semienka a cícer a môžu pomôcť vyrovnať hladiny estrogénu počas tejto fázy.
Magnézium má vplyv na stres, upokojuje nervový systém a je vhodnou prevenciu proti kŕčom a jeho zdrojom sú nie len šumivé tablety, ale hlavne čokoláda, listová zelenina a orechy.
Na udržiavanie zdravého čreva, podporu mikrobiómu a zdravej hormonálnej rovnováhy počas celého cyklu.
Ovulačná fáza: výskum poukazuje na potrebu sacharidu s nízkym glykemickým indexom, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, potravín bohatých na antioxidanty a potravín s vitamínom D a kyselinou listovou. Vhodnou formou sú potraviny ako losos, makrela, ľanové semienko, chia semienka a vlašské orechy, ktoré sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a potraviny s vyšším obsahom antioxidantov, ako sú čučoriedky, černice a tmavá listová zelenina, ktoré takisto môžete zaradiť do svojho jedálnička počas menštruácie.
Podľa doktorov môže príjem nadmerného množstva rafinovaného cukru viesť k stavu nazývanému inzulínová rezistencia, ktorá vie byť spojená s nepravidelnou alebo nedostatočnou ovuláciou.
Ak sa snažíte o dieťatko, práve dostatočná a dobrá výživa vám vie „nakopnúť“ plodnosť a tak zvýšiť vašu šancu na otehotnenie. Pomôcť môže zvýšení príjem konzumácie glutatínu (antioxidant, ktorý si telo vie vytvárať samo no niekedy je potrebné mu pomôcť napríklad výživovými doplnkami), kyseliny listovej a Omega-3 mastných kyselín.
Počas ovulácie sa telesná teplota zvyšuje, čo vedie k strate tekutín z tela a v tomto prípade je dôležité, aby ste prijímali veľké množstvo vody aj pomocou potravín s hydratačným účinkom a potravinami a nápojmi bohatými na elektrolyty, ako sú banány, avokádo a listová zelenina, môžu dopomôcť elektrolytom zostať v rovnováhe a podporiť optimálnu funkciu svalov.
Luteálna fáza, PMS: počas tejto fázy býva u väčšiny žien zvýšená chuť k menej zdravým jedlám. Vtedy je dôležité si vyberať jedlá so zvýšením podielom proteínov, vysokým množstvom vlákniny, navýšiť príjem tekutín a zvoliť možnosť zdravších verzií „snackov“, ako je tmavá čokoláda, ovocie, či sladkosti s nižším obsahom cukru.
Redukovaním soli znížite predmenštruačné nafukovanie a opuchy a radšej sa v tejto fáze sústreďte na varenie jedál doma kedy viete koľko soli pridávate a znížiť príjem jedál z reštaurácií a fast foodov, kde podiel cukru a soli môže byť vyšší.
Ak patríte k skupine žien, ktoré trápi stále nafukovanie nezabúdajte na pravidelnú a dostatočnú hydratáciu a ak vás „chuť“ vody omrzí skúste si ju ochutiť citrónmi, limetkami alebo plátkami uhorky.
Do svojho jedálničku pridajte jedlá a výživové doplnky s obsahom vápnika (jogurt, tvaroh, mlieko, sójové výrobky) a vitamínu D (sardinky, losos, ústrice) a ich účinky podľa jedného štúdia znižujú symptómy počas PMS.
V tejto fáze môžu niektoré ženy pociťovať nespavosť a majú problémy so zaspávaním. Vtedy je vhodné obmedzovať pitie nápojov s obsahom kofeínu a alkoholové nápoje.
Táto fáza signalizuje to, že vaše telo pomaly prechádza do folikulárnej fázy, menštruácie, a preto majte na pamäti, že potraviny, ktoré je vhodné zaraďovať počas krvácania môžete už prijímať aj počas luteálnej fázy a tým zlepšiť priebeh menštruácie.
Keď sa na celý cyklus pozrieme ako na jeden veľký komplex procesov, ktoré ovplyvňuje to čím sa živíme, uvedomíme si, že v každej fáze je stravovanie rovnaké avšak v niektorých fázach sa potreba určitých makro a mikro nutrientov zvyšuje. Nebojte sa jesť aj tie jedlá, ktoré by sa mali vynechávať úplne, ale stačí, ak ich príjem znížite a 90% jedálnička vám budú tvoriť potraviny, ktoré telu najviac prospievajú.
Čo si treba odniesť?
– priorizovaním zdravej stravy, si viete ľahko upraviť menštruačný cyklus
– s pokojom si tak isto doprajte jedlá, ktoré sú menej nutrične výživné, ale treby myslieť na to, že 90% nášho jedálnička by mali tvoriť potraviny, ktoré pozitívne ovplyvňujú cyklus
– pozaním svojho cyklu vytvoríte balanc medzi vami a jedlom
– ak sa snažíte otehnotnieť myslite aj na to, čím sa živíte
– symptómy PMS nemusia vo vašom živote existovať a viete ich eliminovať jedlom
– proti menštruačným kŕčom nemusíte ísť hneď liekmi, ale môžete skúsiť cestu vyváženej stravy
– nezabúdajte, že výsledky neprídu hneď, najskôr si telo musí zvyknúť na nové návyky a adaptovať sa na ne a následne sa vám poďakuje vo forme cyklu, ktorý už nebude pre vás trápením
– ak sú tieto informácie na vás priveľa, nebojte sa osloviť výživového poradcu
ZDROJE:
https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/diet-and-menstruation
https://www.realsimple.com/what-to-eat-during-period-cycle-7508488
https://thewomenswellnesscollective.com/journal/2018/3/1/herbs-adaptogens-for-each-menstrual-phase
https://health.clevelandclinic.org/nutrition-and-exercise-throughout-your-menstrual-cycle
https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms/
https://eu.modibodi.com/blogs/womens/follicular-phase-foods
Tím TransformPro
„Transform“ znamená oveľa viac ako len fyzické a estetické zmeny, ale aj zlepšenie mentálneho zdravia, osobného rozvoja a edukácie. Našim cieľom je odborná pomoc a podpora na vašej ceste za zdravším, lepším a silnejším JA.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať
Vplyv pôstu na zdravie
Určite každý z nás si prešiel už niekedy nejakým pôstom. Mnohé štúdia poukazujú na to, ako je pôst dobrý pre naše celkové zdravie.
Zoznámte sa, časť prvá. Kortizol, hormón stresu
Možno ste videli rozprávku V hlave, kde sú vyobrazené naše pocity ako je radosť, hnev smútok, strach, nechuť a iné a každý jeden pocit je znázornený ako postavička, ktorá ovláda reakcie človeka v rôznych situáciach.
Dôležitosť mobility
Definuje sa ako schopnosť cieľavedome sa pohybovať počas dňa. Zahŕňa všetky zručnosti potrebné pre každodenný život ako fyzickú výdrž, silu, rovnováhu, koordináciu a rozsah pohybu.