Progresívne preťaženie a deload
Ak trénujete profesionálne, alebo len preto, že sa chcete udržovať v kondícií, je dobré občas spoznať niektoré pojmy vo fitness svete. Odporúča sa to kvôli tomu, aby ste sa mohli lepšie posúvať vpred, bez zranení, s väčšou silou a bez vyhorenia. Samozrejme, ak nešportujete na profesionálnej úrovni, netreba vedieť tieto pojmy od slova do slova, ale stačí im len porozumieť a zahrnúť do vášho aktívneho života.
V tomto článku sa zameriame na progresívne preťaženie a deload, pretože tieto dva pojmy sú jedny z najdôležitejších pre váš progres v cvičení.
V roku 2011 publikoval Európsky vestník aplikovanej fyziológie štúdiu, ktorá testovala režim progresívneho preťaženia. Výskum bol založený z 83 ľudí, mužov aj žien po dobu 12 týždňov, kedy vykonávali sériu cvičení na posilňovanie rúk. A zistili, že postupné zvyšovanie hmotnosti a opakovaní je účinné pri zvyšovaní sily a rastu svalov u mužov ale u i žien.
Jedinou výhodou progresívneho preťaženia je to, že sa musí vykonávať postupne, pretože príliš rýchle zvýšenie záťaže alebo frekvencie môže byť nebezpečné, čo môže viesť k zraneniu. Nemusíte zaznamenať zmeny okamžite, ale tento typ tréningu je najbezpečnejší spôsob, ako napredovať. Tréning vytvorený pod dohľadom certifikovaného trénera, ktorý vám môže vytvoriť a prispôsobiť tréningovú rutinu, je najefektívnejší a najbezpečnejší spôsob, ako bezpečne a ľahko napredovať. Postupne môžete preťaženie do tréningového plánu pridať rôznymi spôsobmi a závisí to od vašej kondície či type športu, ktorý robíte.
Podľa Americkej Národnej akadémie športovej medicíny sa odporúča zvyšovať váhu a opakovania o nie viac ako 10% každý týždeň. Každý reagujeme na tréning a regeneráciu inak a teda je dôležité odsledovať si to, ako sa cítime počas a po tréningu. Ak často pociťujete nadmernú bolesť alebo strácate chuť trénovať, možno to preháňate a je na čase spomaliť. Mierna svalovica s oneskoreným nástupom je po náročnom tréningu normálna, ale ak sa dostaví únava celého tela, je vhodné aby ste zvážili krok späť alebo spomaliť progres. Avšak na druhej strane, ak pociťujete, že váš tréning začína byť menej náročný a máte pocit, že zvládnete väčšiu záťaž, pravdepodobne je čas navýšiť intenzitu vo vašom tréningu.
Môže sa stať, že vo svojom procese môžete naraziť na plató (z angl. prekladu plateau- výraz pre stav, kedy sa navzdory snahe a námahe neposúvate dopredu, ale zasekli ste sa na jednom mieste) s hmotnosťou, stále môžete dosahovať progresívne preťaženie a dosahovať nárast sily zmenou, ako je napríklad počet opakovaní, typ cvičenia alebo pomer práce a odpočinku. Pomôcť môže aj zavádzanie rôznych štýlov alebo nových cvikov, pretože formula „Viac je lepšie“, nie je vždy odpoveďou.
V jednej štúdií z roku 2022 kde po dobu osemtýždňového tréningového cyklu boli rozdelené dve skupiny ľudí. Prvá skupina zvyšovala záťaž čiže odpor v štyroch cvičeniach spodnej časti tela a druhá skupina zvyšovala počet opakovaní v rovnakých cvičeniach. Obe skupiny dosiahli rovnaké výsledky. Tak isto ďalšia štúdia zistila, že nárast silu môžete dosiahnuť obmenou cvičení, aj keď úroveň intenzity zostane rovnaká. Napríklad ak ste robili tlaky na lavičke v ľahu (Bench Press), odporúča sa prejsť na inú variáciu cviku, ako sú tlaky jednoručiek v sede či tlaky s veľkou činkou v stoji (Standing Military Press) a je to dobrý spôsob, ako vystaviť telo novým stimulom. Alebo, ak máte tréning zameraný na hypertrofiu svalov, skúste prejsť na program zameraný na navýšenie sily a funkčnosti svalov, aby ste dali telu novú výzvu. Tieto metódy platia hlavne pre pokročilých, ktorí zistia, že dosahujú len postupný pokrok a odporúča sa pre nich vyskúšať pokročilé tréningové metódy, ako je napríklad drop set (až do zlyhania/únavy svalov), ktoré vám umožnia navýšiť objem bez pridania odporu.
Prípadne ak ani tieto metódy nepomáhajú, skúste si dať medzi tréningovými programami týždeň oddychu, či aktívneho zotavovania čo môže byť pre vaše telo dobrým resetom, aby ste sa mohli vrátiť silnejší. V ďalšej časti článku sa budeme zaoberať tým, ako sa takýto reset odborne volá, ako vyzerá a ako ho môžete zaradiť do vášho pokroku.
Deload
Je to týždeň odľahčenia (z angli. prekladu deload week), kedy je váš tréning ľahší či už v opakovaniach, alebo v záťaži- odpore.
Naše telá majú schopnosť rýchlo sa adaptovať a dokážu meniť svoj vzhľad a funkciu v reakcii na podnet, ktorý zažívajú, ale stále preťažovanie z týždňa na týždeň nie je pre telo dobré, pretože keď tvrdo a opakovane celé týždne až mesiace trénujeme len s malým odpočinkom, dodávame telu stres a môžeme sa dostať do bodu, kedy náš tréningový stres prevyšuje našu snahu o regeneráciu. V podstate sa rozkladá tkanivo a telu nie je poskytnutý dostatok času alebo energie na obnovu tkaniva pred ďalším tréningom. Následkom toho prichádza centrálna únava, kedy sme mrzutí, nemôžeme spať a nechceme veľa jesť. Napokon sa stráca motivácia trénovať a môže sa stať, že sa dostaneme do oblasti pretrénovania a to prináša viac škody ako úžitku. Ak po ťažších tréningoch doprajeme telu odpočinok vráti sa silnejšie ako predtým a takýto fenomén nazývame superkompenzácia.
Hoci nie je veľa výskumov o tom, ako by mal dokonalý deload týždeň vyzerať a ako by bolo najlepšie znižovať záťaž pri silovom tréningu, pretože väčšina štúdií silového tréningu trvá maximálne 12 týždňov a zvyčajne sa využívajú na pozorovanie netrénovaný jedinci. Nie je potrebné znižovať záťaž v tak krátkom čase, ak jedinci cvičia 2-3 dni do týždňa. Avšak výskum z Tokijskej univerzity z roku 2013 poskytujú určitý prehľad o tom ako záťaž a následný oddych pomáha k nadobudnutiu sily a rastu svalov. Vytvorili dve skupiny subjektov, kedy jedna skupina cvičila tri cykly 6-týždňového tréningu s 3-týžd§ovými obdobiami oddychu medzi tréningovými cyklami a druhá skupina cvičila nepretržite 24 týždňov. Na prekvapenie obidve skupiny mali na konci nabrané podobné množstvo svalového tkaniva. Táto štúdia nám dokazuje, že pravdepodobne dokážeme rásť ešte rýchlejšie vďaka zotaveniu sa pri udržiavaní našej sily počas voľna. Preto, aby ste úspešne využili výhody deload týždňa, musíte ho správne implementovať podľa skúseností, dôkazov od trénerov, profesionálnych športovcoch či od vlastnej intuície a pocitu.
A ako regenerovať? Využiť deload týždeň? Ak ste začiatočník je deload pre vás menej použiteľný, pretože ste ešte „nenazbierali“ dostatok únavy pre vaše telo. Namiesto toho odsledujte si svoje tréningy a zamerajte sa na zosilnenie z týždňa na týždeň, pričom sa držte aspoň pár opakovaní od zlyhania aby ste predišli zbytočnej únave. Ak dosiahnete plató, môžete využiť podobný princíp deload týždňa tým, že znížite hmotnosť o 10% pred pokusom o váhu, na ktorej ste uviazli a keď sa na túto váhu potom vrátite, mali by ste byť silnejší a schopní ju zdvihnúť. Ak ste pokročilí v silovom tréningu a chcete počas deload týždňa stále chodiť do posilňovne, je zníženie objemu tréningu dôležitejšie ako zníženie hmotnosti, ktorú ste zvyknutí zdvíhať. Skúste znížiť o 50% alebo viac počet opakovaní a sérií, ktoré zvyčajne vykonávate. Váhu môžete znížiť pri každom svojom cviku o 10% a týmto spôsobom budete môcť efektívne rozptýliť únavu a zlepšiť svoju regeneráciu na ďalší týždeň, Týmto znížite riziko únavy a predídete zraneniu.
A ako často ho aplikovať? Ak ste pod dozorom profesionálneho trénera tak vám on nastaví tréningový plán, kde bude zahrnutý i deload. Ale ak trénujete samostatne, tak je dobré si dopredu naplánovať deload týždeň ak začnete pociťovať nechuť k tréningu, únavu, slabosť, nedokážete zdvihnúť väčšiu váhu ako minulý tréning či väčšiu bolesť kĺbov a svalov ako obvykle. Odporúča nastaviť si deload každý 4-tý až 12-sty týždeň.
Čo si treba odniesť?
– medzi začiatočníkom a pokročilým športovcom je rozdiel aj v deload týždni a začiatočník tomu zatiaľ nemusí venovať veľkú pozornosť
– avšak pokročilí by mal na poriadny odpočinok myslieť častejšie
– kvalitným deload týždňom či správnej regenerácií predídete únave, vyhoreniu, či zraneniu a toto vám pomôže sa vrátiť do intenzívnejšieho tréningu silnejší a výkonnejší
ZDROJE:
https://www.healthline.com/health/progressive-overload
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
https://www.tonal.com/blog/progressive-overload/
https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
https://themusclephd.com/deloads-2/
https://oneplayground.com.au/blog/deload-week/
https://builtwithscience.com/fitness-tips/deload-week/
Tím TransformPro
„Transform“ znamená oveľa viac ako len fyzické a estetické zmeny, ale aj zlepšenie mentálneho zdravia, osobného rozvoja a edukácie. Našim cieľom je odborná pomoc a podpora na vašej ceste za zdravším, lepším a silnejším JA.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať
Vplyv pôstu na zdravie
Určite každý z nás si prešiel už niekedy nejakým pôstom. Mnohé štúdia poukazujú na to, ako je pôst dobrý pre naše celkové zdravie.
Zoznámte sa, časť prvá. Kortizol, hormón stresu
Možno ste videli rozprávku V hlave, kde sú vyobrazené naše pocity ako je radosť, hnev smútok, strach, nechuť a iné a každý jeden pocit je znázornený ako postavička, ktorá ovláda reakcie človeka v rôznych situáciach.
Dôležitosť mobility
Definuje sa ako schopnosť cieľavedome sa pohybovať počas dňa. Zahŕňa všetky zručnosti potrebné pre každodenný život ako fyzickú výdrž, silu, rovnováhu, koordináciu a rozsah pohybu.