Typológia postavy

V roku 1940, psychológ William H. Sheldon predstavil koncept rôznych typov tela- somatotypy. Tie sa určujú podľa telesnej výšky, hmotnosti, šírkových a obvodných mier horných a dolných končatín a štyroch kožných rias na tricepse, pod lopatkou, na boku a na lýtku. Tieto základné údaje slúžia ako podklad na zistenie troch základných komponentov somatotypu.

Endomorfný typ: vyznačuje sa prevahou telesného tuku a človek ľahšie priberá. Samozrejme osoba s týmto typom postavy má aj väčšie percento svalov, avšak ťažšie sa im zbavuje tuku, ale nadváha nemusí byť pravidlom.
Ektomorfný typ: chudá postava a rýchli metabolizmus. Tým sa ľahko zbavuje tuku, ale na druhej strane je pre neho ťažšie získať svalovú hmotu.
Mezomorfný typ: atletický a silný typ. Metabolizmus je veľmi efektívny a osoba s takýmto typovom postavy ľahko naberá na svaloch a zároveň ľahko sa zbavuje prebytočného tuku.

Trénovanie a výživa

Ak sa dodržuje cvičebný a nutričný plán na daný typ postavy, človek si začne všímať zlepšenie sily, flexibility a hmotnosti. Ak má človek ciele v oblasti pohybu či výživy, môže mu zistenie jeho somatotypu a následné správne upravenie plánu pomôcť k dosiahnutie jeho cieľov.

Výskumy preukazujú, že pohyb a zmeny v stravovacích návykoch majú silný vplyv na zlepšenie stavby tela. Taktiež niektoré metabolické ochorenia, ako je hypo- alebo hypertyreóza či chronické ochorenia, ako napríklad cukrovka typu 2., sa v mnohých prípadoch dajú napraviť týmto spôsobom.

Ľudské telo je prispôsobivé a vždy hľadá homeostázu (t.j. rovnováhu) vo svojom prostredí. Avšak ani takýto proces sa nestane za noc a je na to potreba štipka trpezlivosti, disciplíny a vytrvalosti. Čas a dôslednosť je pri tejto zmene veľmi dôležité čo vedie mnohých ľudí k rezignácii, že zostanú navždy vo svojom somatotype, pretože zmena je ťažká a často je oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie pripísať nespokojnosť s vlastným telom.

Ak si nové návyky osvojíme a zdravý životný štýl sa stane našou súčasťou, metabolizmus sa prispôsobí novému príjmu a výdaju energie a kto bol prevažne ektomorfný alebo endomorfný, časom uvidí, že má oveľa viac mezomorfných vlastností.

Taktiež sa výskumy zameriavali na určité druhy športov a športovcov a ich somatotyp. Štúdia z roku 2015 sa zamerala na tri skupiny športov s rovnakým počtom športovcov (kajakári, basketbalisti a futbalisti) a skupiny taktiež rozdelili do elitnej a nižšej úrovne. Tí športovci, ktorý mali vysoké výsledky v každom športe mali spoločný typ postavy; endomorfný telesný typ zahŕňal kajakárov s najvyššími výsledkami, basketbalisti spadali pod mezomorfný telesný typ a futbalisti pod ektomorfný telesný typ. Samozrejme sa nájdu aj štúdia, ktoré uvádzajú, že ľudskú postavu nemožno vždy rozdeliť do troch kategórií a že existuje buď viac typov tela alebo kombinácie daných somatotypov.

Ektomorfný telesný typ

Osoby s ektomorfným typom postavy sú väčšinou štíhly, ich plecia a boky sú v rovnakej šírke, majú nízke percento tuku a veľmi tenké ruky a nohy. Majú problém s pribratím, čo niekedy bráni s nadobúdaním svalovej hmoty pretože ich metabolizmus je „rýchli“.

Dané osoby by sa mali sústreďovať na techniku budovania svalstva s postupne ťažšími váhami a dlhšími pauzami (viac ako 1 min.) a to len 1-2 partie tela v jeden tréningový deň 3-4 krát do týždňa aby sa vyhli veľkému energetickému výdaju. Cviky v tréningu by mali byť rozdelené do 5- 10 opakovaní po 6-8 sérií z každého cvičenia.

Kardio by malo tvoriť minimum tréningu a to v ľahších verziách. V silových cvičeniach by sa mali zameriavať viac na zložené a viackĺbové pohyby, ktoré by mali tvoriť aspoň 80% z tréningu (drep, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavou, príťah osy v predklone) a zvyšok tréningu doplniť izolovanými cvikmi v menšom počte a dĺžka tréningu by mala byť kratšia.

Výživa ektomorfov má oveľa vyšší kalorický príjem ako pri ostatných dvoch somatotypoch, pretože majú rýchli metabolizmus. Správne nutrične vyvážené jedlá s miernym obsahom bielkovín 1.2 až 1.6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti čiže 25%, podobne rovnaké percento tuku a vyšším obsahom sacharidov cca 50-60% z celkového príjmu sú správne voľby v jedálničku. Odporúča sa 6-7 jedál denne, rozdelených do menších porcií.

Endomorfný telesný typ

Na prvý pohľad sa zdá osoba robustnejšia, s väčším podielom tuku a slabou svalovou definíciou. Pri tomto somatotype sa ľahšie naberá svalová hmota ako pri ektomorfnom type, ale súčasne sa ľahko priberá i tuk.

Obaja majú vo väčšine prípadoch rovnaký tréning s podobným týždňovým režimom silového cvičenia, avšak pri endomorfnom type je odporúčané pridať viac kardia aj 3-4 krát do týždňa, na posilnenie metabolizmu a zlepšenie funkcie kardiovaskulárneho systému.

Tréning by mal byť zostavený z 8-12 opakovaní v 3-5 sériach pre vrch tela a pre spodok tela 12-20 opakovaní v rovnakých sériach ako pre vrchnú časť tela s minimálnymi prestávkami medzi sériami. Po znížení telesnej hmotnosti (individuálne podľa cieľov človeka) je dobré sa v tréningu zameriavať postupne na izolované cviky svalov. V čo najväčšom možnom výbere je aktívny, prirodzený pohyb dôležitý pre zvýšenie ich termogenézy bez cvičenia (non-exercise activity thermogenesis- NEAT).

Sklon k sacharidovej citlivosti sú pre daný typ charakteristické, preto by sa mal jedálniček sústreďovať na príjem sacharidov zväčša zo zeleniny a ovocia a s jedlami s vyšším podielom nerafinovaných vysoko vlákninových sacharidov. Percentá makronutrientov sa pohybujú okolo 30% sacharidov, 2.2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti- 35% a rovnaké množstvo tukov. Teda príjem celkového množstva kalórií by mal byť menší ako jeho výdaj.

Mezomorfný telesný typ

Atletická stavba tela, silné nohy, užší pás a širšie ramená je charakteristickou črtou pre tento typ a takto môže aj netrénovaný mezomorfný typ vyzerať, akoby trénoval celý život. Obsahuje črty z oboch už opisovaných somatotypov, ale nemajú sklon k tomu byť podvyživený či obéznejší.

Čím ich pohybová aktivita je rozmanitejšia tým lepšie. Od základných cvikov cez ťažké váhy, nasledované izolovanými cvikmi a kardiom 3 krát do týždňa na udržanie formy. Pre väčšinu cvičení je odporúčané zvoliť 8-12 opakovaní v 3-5 sériach.

Väčší príjem kalórií je pre osoby prijateľný až dôležitý a to okolo 2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, keď ide o príjem bielkovín je to podobné ako u predošlých somatotypov a to 1.5-2.2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a tukov v taktiež podobnom množstve.

Mezomorfný typ sa ľahko „dostáva“ do formy a rýchlo sa vedia adaptovať na tréning a správne nutrične vyvážení jedálniček, preto ich kalorický príjem sa môže častejšie navyšovať.

Je zmena môjho somatotypu možná?

Uvedené typy sú určené na zovšeobecnenie a nie „zaškatuľkovanie“ človek, v ktorej má zostať po zvyšok života. Zdravou, nutrične vyváženou stravou, dostatočnou pohybovou aktivitou a regeneráciou máme možnosť zmeniť svoje telo. Samozrejme váš somatotyp, možno určuje potenciál vášho tela, ale objaviť strop a rozsah svojich možností môžete iba tak, že budete disciplinovaný a trpezlivý počas procesu transformácie.

Je mnoho štúdií, ktoré sa zameriavajú práve na danú problematiku a všetky sa zhodujú na jednom; genetika a DNA majú veľký vplyv na celkový proces, ale vaše rozhodnutia a činy sú ešte väčšími faktormi pri zlepšovaní zdravia, sily a pohody. Napríklad ak je u vás obezita, neschopnosť navýšiť váhu, vysoký krvný tlak či cukrovka dedičná, môžete proti týmto faktorom bojovať tak, že si budete dávať pozor na váš celkový príjem a výdaj energie, nutrične vyváženú stravu a životné návyky.

Preto nie je pravidlo, že aj vy budete mať jednu z týchto či iných predispozícií, je to len „genetický risk“, ktorí máte možnosť ovplyvniť a je dobré sa o ňom dozvedieť viac pre váš osobný komfort a kvalitu života.

Preto existujú odborný a vysoko kvalifikovaný tréneri, ktorí sú pripravený pomôcť ľuďom pri prekonávaní vlastného komfortu na zlepšenie kvality života a aby boli schopní prekonať výzvy, ktoré predstavujú genetické a environmentálne faktory, ktorému laická verejnosť občas nerozumie.

Čo si treba odniesť?

– ektomorf je prirodzene tenký, má málo telesného tuku a nemusí sa báť cvičiť s veľkými váhami a jesť dostatočne
– endomorf je prirodzene silný, ale má o niečo vyššie percentu tuku a tak sa odporúča, aby ľudia s týmto typom postavy mali vyváženú stravu a dostatok silového tréningu, ale taktiež kardia
– mezomorf je typ postavy medzi danými dvoma, avšak svalovú hmotu naberá rýchlejšie a taktiež sa zbavuje rýchlo tukového tkaniva
– odporúča sa poznať svoj somatotyp, ale tak isto sa dá váš somatotyp zmeniť zdravým životným štýlom

ZDROJE:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/body-types

https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type

https://www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/

https://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

https://www.healthline.com/health-news/dna-may-determine-where-you-store-your-body-fat       

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1010660X15000518?via%3Dihub

https://www.theperfectworkout.com/body-type-workout/

https://fitnessvolt.com/ectomorph-workout/

https://fitnessvolt.com/endomorph-training-diet-program/

https://fitnessvolt.com/mesomorph-workout-diet-program/

https://biotechusa.sk/typy-postavy-si-endomorf-ektomorf-ci-mezomorf/          

https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type/

https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type/

https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type/

https://magazine.circledna.com/is-body-type-genetic-understanding-your-genetic-body-composition/