10 praktických rád, ako žiť zdravšie
Niekedy sa môže zdať, že v dnešnom uponáhľanom svete ani nie je možné vybudovať si nejaké návyky či vydať sa na cestu zdravého životného štýlu. Samozrejme to chce možno viac úsilia, sebazaprenia, disciplíny a hlavne mať túžbu niečo zmeniť. V posledných rokoch sme si ako ľudia prešli mnohými udalosťami či zmenami, ktoré na nás doľahli, či už pozitívne alebo negatívne. Na internete nájdete množstvo rád či tipov ako začať žiť zdravšie, vybudovať si návyky, ktoré sú udržateľné a tak by sme vám užitočných a udržateľných rád predniesli.
Asi z každej strany na nás každý deň vykukne nejaká reklama alebo príspevok o diétach, ktoré sú väčšinou neudržateľné a prinášajú len chvíľkový efekt a výsledky, no nezaručia vám dlhodobý balans v stravovaní. Človek má vlastnú vôľu a vie si vytvoriť svoje pre a proti pri akomkoľvek druhu diéty a nechceme nikoho na silu odhovárať od toho, ale naopak. Chceme Vám ukázať cez odborníkov vo výžive a vedu, prečo je vyvážená strava tak dôležitá a hodnejšia ako niektoré diéty.
Pod pojmom vyvážená strava môžeme rozumieť takú stravu, ktorá spĺňa všetky nutričné potreby človeka a poskytuje všetky živiny. Patria do nej vitamíny, minerály a antioxidanty, sacharidy, škroby a vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Samozrejme je dobré si dať aj jedlá, ktoré možno obsahujú viac cukru či tukov, ale v obmedzenom množstve, pretože tieto jedlá nemajú žiadne výživové hodnoty a sú skôr potravou pre dušu ako telo. K vyváženému jedálničku patrí aj dostatočné množstvo pitnej vody, ktorá pomáha metabolizmu lepšie pracovať, prevencia pred zápchou, stabilizuje krvný tlak, prirodzený detox, prenos živín do buniek, atď.
minerály, vitamíny a iné prospešné látky. Na druhej strane naše telo potrebuje niekedy doplniť niektoré z daných prvkov a tak je dobré ich prijímať vo forme suplementov. V prvom rade je vhodné aby si každý jedinec zistil aké látky chýbajú jeho telu, ale samozrejme existujú určité skupiny suplementov, ktoré by mal každý človek pravidelne užívať. Pri ich užívaní je dôležité aby ste poznali ich odporučenú dennú dávku, či je potrebné si dať pauzu medzi užívaním alebo interakciu s inými doplnkami, či iné odporúčania, ktoré nájdete v príbalových letákoch.
3. Obmedzovanie príjmu nezdravých jedál
Samotné potraviny nie sú nezdravé alebo škodlivé, ale spôsob akým ich občas spracúvame ten áno. Pod pojmom nezdravé jedlá môžeme rozumieť jedlá, ktoré sú nutrične menej výživné s nízkym obsahom vitamínov a minerálov a majú vysoký obsah kilokalórií, soli, cukru alebo tukov (nasýtených a nenasýtených) a sú kľúčovými ingredienciami, ktoré by ste mali ako prvé vziať do úvahy pri kúpe potravín. Pre každú danú zložku existujú odporúčania v akom množstve je ich vhodné jesť a tým si neuškodiť. Podľa American Heart Association je odporúčané prijímať len 5g soli na deň, cukru u mužov 36,5g a u žien 25g na deň a množstvo prijatých tukov závisí od vašej aktivity, čiže objektívne pre človeka je norma 45-80g a u aktívnych jedincov niekedy až 110g, pričom 90% by mali tvoriť nenasýtené tuky. Tým nemyslíme aby ste si od teraz nedali obľúbenú pizzu, koláč či grilované mäso, ale skôr chceme vyzdvihnúť to, že naša strava by mala mať zdravý balans a nemali by sme ju stále zakladať na menej nutričnom jedle.
4. Vyhýbanie sa alkoholu a cigaretám
Pitie veľkého množstva alkoholu môže uškodiť vášmu fyzickému a duševnému zdraviu vo veľmi veľkej miere. No na druhej strane, občasné deci červeného vína pozitívne účinky na vaše srdce, cukrovku, aterosklerózu či vysoký tlak, ale samozrejme v rozumnom množstve. Negatívny vplyv alkoholu na zdravie je hlavne spôsobný jeho nadmerným pitím, ktoré spôsobuje intoxikáciu, poškodenie mozgových buniek, cirhóza pečene, depresie či obezitu.
Užívaním cigariet si môže jedinec poškodiť nie len pľúca, ale i celé telo, pretože v cigaretách nájdete len 5% tabaku a ostatok tvoria uhličitan vápenatý a horečnatý, oxid titaničitý a dusičnan draselný. Všetky tieto chemické látky môžu spôsobovať vznik rakoviny pľúc alebo hrtanu, zhoršenie zraku, srdcového a mozgového infarktu, zníženú imunitu, problém s otehotnením či iné ochorenia, ktoré sa v neskorších štádiách nedajú zvrátiť.
Samozrejme to závisí od vašich cieľov, tým pádom môže ísť o navýšenie času stráveného pohybom, či zvýšení záťaže. Pohyb taktiež pozitívne vplýva na zníženie rizika ochorení ako sú srdcovo cievne ochorenia, cukrovky typu 2, niektoré zápaly či druhy rakovín. Ako ďalším pozitívnym faktorom je posilnenie kostí a svalov, pretože s pribúdajúcim vekom dochádza k rednutiu kostí, opotrebovaniu kĺbov a úbytku svalovej hmoty a pravidelným silovým tréningom v každom veku si vie človek zvýšiť tvorbu a zachovať si potrebnú svalovú hmotu. Ako posledným benefitom pohybovej aktivity je zlepšenie schopnosti robiť každodenné aktivity bez problémov ako sú chodenie po schodoch, nakupovanie, upratovanie, nosenie ťažkých vecí či hranie sa s deťmi.
Pod pojmom funkčné obmedzenie rozumieme neschopnosť vykonávať každodenné činnosti. Ľudia v strednom a staršom veku sú náchylnejší na zranenia a ak je zachovaná fyzická aktivita majú nižšie riziko funkčných obmedzení ako ľudia, ktorí sú neaktívny.
Ako predchádzajúce body, tak aj dostatočný a pravidelný spánok je dôležitým faktorom pre budovanie si lepšieho zdravia. Jeho dostatok má pozitívny účinok na náladu a naopak jeho nedostatok môže spôsobovať úzkosti depresie a podráždenie čo môže spánková rutina napraviť. Tí, ktorí majú dostatok spánku každú noc nemajú problém s pamäťou, sústredením a rozhodovaním sa. Počas spánku dochádza k upraveniu a zníženiu srdcovej frekvencie- pulzov a tlaku krvi, čiže má podiel na zdraví srdca a zasahuje aj hormón inzulín , ktorý je zodpovedný za prenos glukózy do buniek tela, tým pádom sedem až viac hodinový spánok je potrebný pre reguláciu cukru v krvi.
Medzi tieto benefity môžeme ďalej zaradiť aj zlepšenie imunitného systému, zníženie stresu, zlepšenie výkonu v práci ale aj pri záťaži ako je cvičenie, regenerácií a udržiavania si optimálnej váhy. V každom veku či období človeka je dĺžka spánku iná a so stúpajúcim vekom sa táto perióda skracuje. Od novorodenca, ktorý potrebuje spať 14-17 hodín denne až po dospelého človeka, ktorému stačí pre dostatočné fungovanie celého tela či mysle len 7-8 hodín denne. Samozrejme
existujú výnimky a každý jedinec si musí to svoje optimum nájsť podľa seba.
Či trénujete pre výkon, silu, maratón alebo sa len udržujete v kondícií pre zdravie, alebo je pre vás prijateľnejšia ľahšia forma záťaže je dôležité aby ste do tohto celého procesu či rutiny zaradili aj regeneráciu a oddych. Stále sa môžeme stretnúť s názorom, že viac je vždy lepšie. No pri cvičení to neplatí. Vaše telo potrebuje určitý čas na zotavenie sa aby ste robili pokroky v raste svalov či sily a na doplnenie energetických zásob medzi záťažou. Nehovoríme tu o lenivosti, ale o aktívnej a pasívnej regenerácií. Aktívna je vtedy, keď človek robí nenáročnú fyzickú aktivitu a pasívnu, kedy využívame odpočinok s čo najmenšou fyzickou námahou ako je meditácia, masáže, ľahké prechádzky alebo spánok. Veľmi sa od regenerácie odvíja aj psychika, pretože ako ľudia nie sme naprogramované stroje a máme svoje limity a ak trénujeme nepretržite každý deň môže dôjsť k vyhoreniu a niekedy až k zraneniu. Preto je vhodné a odporúčane zaraďovať pravidelnú regeneráciu a oddych do našej tréningovej rutiny.
Pod týmto slovom rozumieme naplnenie možností vlastnej povahy alebo osobnosti. V dnešnej dobe má človek mnoho možností než za posledné roky ako sa realizovať. Vytvára sa priestor a podporujú sa nové nápady, ktoré môžu byť prospešné pre verejnosť a tak isto sa tvorí priestor pre osobnú sebarealizáciu. Tá môže mať rôznu podobu a už je na každom z nás ako ju budeme zveľaďovať. Vo všeobecnosti sa odporúča začať od malých krokov ako je napríklad meditácia, pre niekoho to môže byť aj modlitba, písanie si denníka o prežitom dni a pocitoch, či dosiahnutých cieľov a neustále sa k tomu vracať a pokúsiť sa zostať motivovaný z vlastných úspechov aj tých najmenších, určovať si ciele, ktoré sú na začiatku ľahko dosiahnuteľné a postupne pridávať väčšie. Samozrejme ako všetky veci ani sebarealizácia sa nestane za noc a preto treba zostať konzistentný a neustále praktizovať denné návyky, ktoré nás posúvajú vpred.
Sociálne prepojenie ovplyvňuje našu myseľ, telá a správanie. Výskumy preukazujú, že sociálne prežívanie môže viesť k lepšiemu zdraviu, dlhšiemu životu a zlepšenie vlastnej pohody. Je to miera, do akej ľudia majú a vnímajú počet kvalitu a rôznorodosť vzťahov, ktoré tvoria pocit spolupatričnosti a starostlivosti, ocenenia a podpory. Od prírody sme sociálne stvorenia a takéto prepojenia sú dôležité pre naše vzťahy s rodinou, priateľmi, kolegami a komunitou. Ak sa stretávame s ľuďmi, ktorí sú nám blízky, máme od nich podporu a zdieľame s nimi každodennosť je to veľké plus pre naše psychické zdravie. Takéto prepojenia nám vedia pomôcť pri prežívaní ťažkých časov, stresu, úzkosti či už radou od najlepšieho kamaráta, vypočutím si našich problémov alebo radostí. I fyzické zdravie je ovplyvňované sociálnym životom a podľa niektorých štúdií až 50% ľudí má menej zdravotných ťažkostí ak majú silnejšie sociálne väzby. Posilňuje to kolektívnu imunitu, rýchlejšia regenerácia, ale aj prevencia voči závažným ochoreniam.
Aj malé skutky starostlivosti o seba vo vašom každodennom živote môžu mať veľký vplyv. Znamená to venovať čas veciam, ktoré vám pomôžu žiť dobre a zlepšiť tak vaše fyzické aj duševné zdravie. Takáto starostlivosť o seba vyzerá pre každého inak a je dôležité nájsť to, čo potrebujete a čo vás baví. Nájsť správnu techniku, ktorá vám uľahčí zvládnuť stres, úzkosť či napätie vám môže chvíľu trvať, ale nie vždy musíte byť na dané okolnosti sami. Existujú rôzne poradenstvá, terapie a sedenia, ktoré vám uľahčujú prechádzať si ťažkými obdobiami.
Netreba sa báť a ani hanbiť požiadať o pomoc keď už cítite, že danú situáciu nezvládate. A na koniec pre psychické zdravie sú nápomocné aj všetky predchádzajúce body. Určite treba začať so všetkým pomaly a nehrnúť sa rýchlo do zmeny aby ste na sebe nepocítili vyhorenie a de-motiváciu. Ale povzbudzujeme vás aby ste sa nebáli a vykročli do každého dňa, týždňa či roka čerstvo, pokojne, s nadhľadom a hlavne nie sami.
Čo si treba odniesť?
– s každou zmenou treba začať pomaly, aby sme sa vyhli vyhoreniu
– môžeme si dopriať jedlá, ktoré sú menej nutrične výživné, ale netreba zabúdať na balans a aspoň 90% nášho jedálnička by mali tvoriť potraviny, ktoré majú pre naše telo úžitok
– ak nám nejaký vitamín alebo minerál chýba, je dobré ho suplementovať v rozumnej miere
– alkohol je sociálne puto, ale nie vždy je prospešný
– pravidelný pohyb, regenerácia a spánok sú kľúčovými hráčmi pri našom výkone a vitalite a netreba ich obmedzovať a zľahčovať
– človek je stvorenie, ktoré potrebuje rásť, učiť sa a objavovať a sebarealizácia by sa mala stať našou prioritou a spolu so sociálnym životom nám uľahčí cestu za fyzickým a duševným zdravím
– netreba sa báť požiadať o pomoc ak cítime, že naša myseľ je preťažená a potrebuje pokojné a bezpečné prostredie
– hlavne si treba každý deň užiť, vytvoriť si rutiny, ktoré nám budú príjemné a nebudú nás stresovať alebo obmedzovať
ZDROJE:
https://www.healthline.com/health/balanced-diet#calories
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093#what-is-a-balanced-diet
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
https://fsph.iupui.edu/doc/10-Tips-Healthy-Lifestyle.pdf
https://www.healthdirect.gov.au/junk-food-and-your-health
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265635#benefits
https://www.healthline.com/nutrition/alcohol-good-or-bad#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.medicalnewstoday.com/articles/10566#smoking-and-health
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/benefits-of-sleep
https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/
https://www.heart.org/en/healthy-living/go-red-get-fit/unhealthy-foods
https://www.lifehack.org/682908/how-to-attain-self-realization-a-guide-to-become-a-better-you
https://sanjeevdatta.com/many-benefits-of-self-realization/
https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
Tím TransformPro
„Transform“ znamená oveľa viac ako len fyzické a estetické zmeny, ale aj zlepšenie mentálneho zdravia, osobného rozvoja a edukácie. Našim cieľom je odborná pomoc a podpora na vašej ceste za zdravším, lepším a silnejším JA.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať
Vplyv pôstu na zdravie
Určite každý z nás si prešiel už niekedy nejakým pôstom. Mnohé štúdia poukazujú na to, ako je pôst dobrý pre naše celkové zdravie.
Zoznámte sa, časť prvá. Kortizol, hormón stresu
Možno ste videli rozprávku V hlave, kde sú vyobrazené naše pocity ako je radosť, hnev smútok, strach, nechuť a iné a každý jeden pocit je znázornený ako postavička, ktorá ovláda reakcie človeka v rôznych situáciach.
Dôležitosť mobility
Definuje sa ako schopnosť cieľavedome sa pohybovať počas dňa. Zahŕňa všetky zručnosti potrebné pre každodenný život ako fyzickú výdrž, silu, rovnováhu, koordináciu a rozsah pohybu.